Rozvoj rýchlosti a sily v základných úderoch.

Udrieť čo najrýchlejšie a najsilnejšie je základná a často krát rozhodujúca časť sparingu/zápasu. Tu Vám ponúkam pár trikov, ktoré som sa naučil a osvojil.

Krok 1.
V prvom rade si musíte byť istý že máme dobre zvládnutú techniku úderov (Hadang a Sadang poprípade háku či iných.) Len správna technika dokáže šetriť čas, prostredníctvom ideálnej čo najkratšej dráhe pohybu. Ďalej správne zvládnutá technika nám chráni kĺby pred poškodením, a to riziko poškodenia sa kĺbu zo zvyšujúcou rýchlosťou narastá.

Krok 2.
Pridať do posilňovacích techník cviky na výbušnosť horných končatín (kliky a odraz zo zeme, kliky čo najrýchlejšie, hody medicinbalom, posilňovanie zo záťažou na rýchlosť ...)

Krok 3.
Praktizovať údery čo najrýchlejšie(tieňoví box, údery do vreca/láp) a to buď v kombináciách alebo jednotlivo na čo najväčšiu vzdialenosť (predĺženie vzdialenosti nás núti udierať rýchlejšie). Nezabúdať na fakt, že úder končí vrátením sa ruky do východiskovej polohy. Návrat ruky je rovnako rýchly ako úder samotný.

Príklad cvičení:
Opakované údery čo najrýchlejšie od jedného úderu až po 10 úderov. Medzi sériami úderov 5 -10s pauza poprípade krátky beh. Môžeme napr. Začať ľavou rukou od 1 do 10 potom pravou a na záver obidve 1x pravá 1 ľavá pauza až do 10.

Krok4.
Nacvičovať údery zo záťažou (závažia na ruky, činky, fľaše s vodou). Výhoda techniky cvičenia je v prekonávaní väčšieho odporu svalmi. Ale zároveň je oveľa väčšie riziko poškodenia kĺbov.

Krok 5.
Jedná sa o jednu z mojich najobľúbenejších cvičení. Ide o nácvik úderov prostredníctvom expanderov (gumených pásov).

Cvičenie 1.
Stojíme chrbtom k rebrinám/stromu, kde máme pripevnený jeden koniec expanderov. Druhé konce expanderov držíme v rukách a expander nám prechádza popod pazuchy. Zaujmeme základný postoj vo vzdialenosti tak aby sme expanderi mali dostatočne silno natiahnuté. Začneme cvičiť údery. Výhoda tejto techniky cvičenia oproti cvičeniam zo závažiami je, že sila odporu expandera narastá nie je rovnaká a expander nám napomáha k rýchlejšiemu návratu rúk do východiskovej pozície. Zároveň toto cvičenie je aj dobré na posilnenie postoja.(obr 1.)

Variant 2.
Expander držíme ako v cvičení 1 len ho nemáme pripevnený k rebrinám, ale natiahnutý okolo chrbta. Výhoda tejto verzie je v možnosti nacvičovania pohybov/úhybov v priestore. (obr 2.)

Cvičenie 2.
V podstate ide o inú variantu prvého cvičenia. Rozdiel je v tom, že stojíme čelom k rebrinám a expander držíme len v rukách. Nacvičujeme údery. Výhoda tohto cvičenia expander nám napomáha k rýchlejšiemu štartu úderu a zároveň jeho odpor nás núti viac sa sústrediť na návrat ruky do východiskovej pozície.(obr 3.)



Odporúčam cvičiť vždy obidve cvičenia za sebou. Napríklad 30x Hadang a vzápätí Sadang v prvom cvičení a za tím po pauze 30x v druhom cvičení.

Tieto princípy cvičení sa po menších obmenách dajú aplikovať aj na techniky kopov, prehodov či pohybov v priestore.